煙臺體育網

煙臺體育局指定官方網站

您當前的位置 : 膠東在線  >  煙臺體育網  >  科學健身

跑者如何建立堅實的有氧基礎?

2019-08-09 16:59:49  來源:煙臺市體育局

  任何基礎階段的跑步訓練都應包含3個組成部分:逐步增加的里程、關鍵性的長距離跑和每周至少一次的速度訓練。

  01更高的里程是關鍵

  里程數,或者說是跑者的運動總量,是成功的最佳指標之一。簡單地說,就是你越能跑,你就可能在比賽中跑得越快。

  要建立堅實的有氧基礎,逐步增加基礎訓練中的里程數是非常必要的。專注于3個指標:

  每1-2周在長距離跑中增加1英里(約1.61km);

  每周增加1-2次額外的跑步;

  每1-3周在日常跑步訓練中增加1-3英里(約1.61-4.83km)。

  最終的結果應該是漸進的,逐步增加的里程將有助于提升耐力,防止受傷并提高跑步效率。

  02長跑健身

  全程的長跑幾乎成了耐力的代名詞。要增加耐力,就要增加長跑距離。為什么?因為好處是明確的:

  線粒體更豐富(你細胞的“能源工廠”)

  毛細血管網絡更密集,以便提供含氧血液輸送

  心理韌性與決心

  提高肌肉力量

  增強跑步效率

  能效更高

  你會跑得更快!

  無論你是新手還是老鳥,長期的基本訓練是必須的。保持長跑的配速大體上是放松的,每1-2周增加大約1英里(約1.61km)。但每4-5周,減少里程以確保恢復,而不增加受傷風險,是明智的選擇。

  03速度訓練

  基礎訓練不包括速度訓練是個常見的誤解。雖然它不是重點,但它仍然要包含在內,以便保持腿部速度和神經肌肉健康(有能力讓你的大腦與肌肉進行有效溝通)。

  而加速跑或山地沖刺在基礎階段(和任何訓練階段都)是很有價值的,另外還有其它的訓練來幫助你提高整體耐力和健身水平。

  在整個跑步的過程中逐漸加速,在跑步結束時達到節奏跑配速,這是個很有價值的早期訓練。

  節奏訓練提高身體耐受力和緩沖乳酸的能力(細胞無氧呼吸的副產品)。換言之,你可以更持久地保持更快的配速。法特萊克訓練包括加速跑或幾分鐘沖刺加1-3分鐘恢復。這些通常比其它兩個訓練要快,所以在基礎訓練中每2-3周使用一次就好。

  基礎訓練中要是不包括速度訓練,跑者就不會發展出幾乎一樣的神經肌肉健康,無法改進跑步效率并無法準備迎接隨后到來的、毫無疑問是更艱苦和更多的比賽針對性訓練。

  當你把里程提高、長跑距離增加并聰明的訓練后,你就會建立起強大的有氧基礎,這將推動你達到新的個人最好成績。

責任編輯: 周震
膠東在線版權所有

網站簡介網站地址標識說明廣告服務聯系方式法律聲明違法和不良信息舉報中心

菲特彩票 台中市 | 西昌市 | 南川市 | 农安县 | 田阳县 | 乌鲁木齐县 | 仙居县 | 内乡县 | 乐平市 | 喀喇沁旗 | 望城县 | 揭西县 | 大悟县 | 阳信县 | 博野县 | 琼结县 | 交城县 | 沂源县 | 甘谷县 | 平遥县 | 岱山县 | 宁津县 | 赤水市 | 抚州市 | 资兴市 | 昭平县 | 崇礼县 | 洛阳市 | 淳安县 | 故城县 | 罗平县 | 上虞市 | 华阴市 | 克拉玛依市 | 福州市 | 日照市 | 阿坝县 | 开阳县 | 汶上县 | 普定县 | 兴山县 | 建瓯市 | 富蕴县 | 普格县 | 黄浦区 | 定襄县 | 咸阳市 | 海林市 | 航空 | 丰镇市 | 雷波县 | 三原县 | 准格尔旗 | 商南县 | 固原市 | 民丰县 | 仪陇县 | 镇平县 | 靖江市 | 温泉县 | 邵阳县 | 阿拉善盟 | 来安县 | 大同县 | 体育 | 沧源 | 灵石县 | 军事 | 海城市 | 马公市 | 宿迁市 | 孟连 | 晋江市 | 武义县 | 河东区 | 叶城县 | 武隆县 | 新建县 | 华阴市 | 诸暨市 | 阿合奇县 | 襄汾县 | 西华县 | 普安县 | 昂仁县 | 额尔古纳市 | 佛山市 | 开阳县 | 小金县 | 儋州市 | 屏山县 | 绥芬河市 | 新津县 | 枣阳市 | 河北省 | 宜宾县 | 交城县 | 察雅县 | 杭州市 | 永顺县 | 油尖旺区 | 达日县 | 保康县 | 灌阳县 | 昌都县 | 泰顺县 | 新建县 | 康平县 | 长宁区 | 原平市 | 习水县 | 连城县 | 土默特右旗 | 元氏县 | 新野县 | 保定市 | 绿春县 | 大安市 | 星座 | 曲水县 | 丽水市 | 宜阳县 | 临泉县 | 五台县 | 武安市 | 贡嘎县 | 苍山县 | 文成县 | 井陉县 | 连州市 | 华安县 | 石棉县 | 陵川县 | 新龙县 | 阜康市 | 海伦市 | 宿松县 | 淮滨县 | 常德市 | 南华县 | 贺兰县 | 都兰县 | 汕尾市 | 沙坪坝区 | 镇安县 | 普定县 | 绍兴市 | 永登县 | 湘潭市 | 荃湾区 | 义乌市 | 平江县 | 河北区 | 邵武市 | 三门峡市 | 垣曲县 | 内乡县 | 临洮县 | 靖宇县 | 门源 | 克拉玛依市 | 高密市 | 拉萨市 | 平远县 | 辽宁省 | 区。 | 榆社县 | 大荔县 | 文成县 | 江达县 | 辽源市 | 峡江县 | 酉阳 | 三河市 | 万全县 | 鸡西市 | 防城港市 | 铜梁县 | 定安县 | 离岛区 | 山阳县 | 钦州市 | 姜堰市 | 沐川县 | 兴安盟 | 攀枝花市 | 芮城县 | 项城市 | 琼中 | 凤城市 | 井冈山市 | 兴业县 | 石嘴山市 | 静安区 | 泰顺县 | 磐石市 | 车致 | 波密县 | 保靖县 | 遂昌县 | 岳普湖县 | 田东县 | 登封市 | 库车县 | 上高县 | 阿克苏市 | 睢宁县 | 邵阳市 | 平武县 | 蒲城县 | 玉龙 | 宁强县 | 新晃 | 林周县 | 石泉县 | 罗田县 | 吉林省 | 安国市 | 广宁县 | 河南省 | 张家川 | 鹤岗市 | 蒙城县 | 资中县 | 松原市 | 重庆市 | 武清区 | 永年县 | 嫩江县 | 滨州市 | 滨州市 | 开化县 | 乌兰察布市 | 永康市 | 苏尼特右旗 | 灵石县 | 商洛市 | 衡阳县 | 通榆县 | 平塘县 | 卫辉市 | 阳泉市 | 铜鼓县 | 治县。 | 道真 | 鹤岗市 | 台州市 | 休宁县 | 乐陵市 | 东兴市 | 郓城县 |